金博体育官方网站题：你健对身了吗？《全民健身指南》教你如何正确健身

　　广场舞、马拉松、慢跑骑行、滑板攀岩如今，各类运动“靓照”霸屏“朋友圈”，无论男女老少，中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生，在心疼伤者的同时，你是否想过自己线日，国家体育总局发布《全民健身指南》（以下简称《指南》），其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。

　　2017年8月8日是第九个“全民健身日”。自2009年8月8日设立首个“全民健身日”以来，全社会健身热情高涨，健身方式不断翻新，人们用五花八门的健身方式来点亮五彩缤纷的健康生活。图为2017年8月6日，参赛选手在竹筏竞赛中。当日，2017年全国青少年“未来之星”阳光体育大会暨云南省第三届“阳光体育大会”和青少年户外体育活动竹筏竞赛在云南省陇川县森林公园举行。新华社记者杨宗友摄

　　《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　其中，有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。

　　《指南》提到，有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。《指南》建议人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式。

　　力量练习则是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。

　　力量练习能够提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

　　作为趣味性较强的球类运动，可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，金博体育官方网站是青少年首选的体育活动项目。

　　而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，金博体育官方网站特别适合中老年人群运动健身。

　　牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《指南》建议，初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　在找准自己需要的体育健身运动方式的同时，还得把握好体育健身活动强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

　　《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，金博体育官方网站运动过程中心率一般在100～140次／分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次／分。

　　针对不同的运动个体，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动；体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　同时，每次体育健身活动时间直接影响活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。

　　《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　对于有体育健身活动习惯的人，《指南》建议，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动。

　　对于刚参加体育健身活动的人，《指南》建议刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　《指南》指出，初期体育健身活动的时间约为8周，宜选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式，每次运动10至20分钟，逐渐增加到30至40分钟，每周运动3天，逐渐增加到每周运动5天。

　　在从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，宜保持初期的体育健身活动方式，并适当增加力量练习。这一阶段每次宜运动30至50分钟；如安排无氧运动，每次运动10至15分钟；每周应有1至2次力量练习，每次6至8种肌肉力量练习，各重复1至2组，进行5至10分钟牵拉练习；每周运动3至5天。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。这一阶段宜保持体育健身活动中期的运动方式。每次中等强度运动30至60分钟，或大强度无氧运动15至25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8至10种肌肉力量练习，各重复2至3组，每次进行5至10分钟牵拉练习。每周运动5至7天，大强度运动每周不超过3次。

　　习春节前夕检查部队战备工作 向全体人民指战员武警部队官兵军队文职人员民兵预备役人员致以新春祝福

　　【发现最美 你评我论】福建宁德：乡村振兴新样板 “破木屋”变成了“黄金屋”

　　“博物馆之城”空间结构首次明确 2025年形成“两轴四区多点”空间布局

　　中国驻美使馆临时代办在《》发文：中美关系不应因“流浪气球”随风逐流